6 måter å komme seg fra overreaksjoner til emosjonelle triggere

I denne artikkelen

• Å gi opp kjærligheten etter hennes andre skilsmisse
• Mestring effektivt med emosjonelle triggere
• Vær oppmerksom på overreaksjoner
• Hva som skjedde før du følte deg utløst?
• Reflekter over dine behov som ikke ble oppfylt i barndommen
• Fokuser på å puste og bremse det
• Finn humoren i situasjonen og lette opp tingene
• Beklager partneren din for din urimelige oppførsel

Par i intime forhold påvirkes av minner fra foreldrenes eksempler på hva det vil si å være ektefelle. For eksempel ble Jessica, 36, oppvokst i en skilt familie. Foreldrene hennes delte seg da hun var seks år gammel og hun lærte tidlig at når folk har problemer med å løse konflikter, kan det føre til bortgang av et forhold.

Å gi opp kjærligheten etter hennes andre skilsmisse

Jessica så begge morens ekteskap mislykkes og observerte at hun ga opp kjærlighet etter hennes andre skilsmisse. Hennes far, som forlot familien for å flytte inn med en medarbeider, har hatt mange mislykkede forhold. Mannen Tony, 40, ble oppdratt av foreldre som likte et langvarig lykkelig ekteskap, så han blir ofte blindet av overreaksjonene hennes til hans kommentarer, oppførsel eller hendelser i deres travle liv.

Jessica og Tony har vært gift i ti år og har tre små barn. I tider med høyt stress i ekteskapet, for eksempel etter at Tony ble permittert fra jobben sin nylig, overreagerer Jessica og vil kjefte, utstede ultimatums og fokusere på hennes individuelle behov i stedet for deres mål om å ha et kjærlig og medfølende partnerskap. De erkjenner begge at Jessica er berørt av spøkelser fra fortiden hennes.

Tony reflekterer: "Plutselig skal vi snakke og Jessicas gester og tone av stemmeendringer. Det er nesten som om hun ikke snakker med meg. Hun kan kjefte, eller snuble rundt i rommet. Det er da beskyldningene hennes starter og hun kan true med å forlate eller å kaste meg ut. Jeg føler meg vanligvis ganske forvirret og ofte bare fryser, jeg vet ikke hva jeg skal si eller gjør.”

Jessica svarer: “Det tok meg noen år å stole på Tony og å innse at han ikke gikk noe sted. Så lenge jeg er ærlig med ham, vil han gjengjelde og være ekte med meg. Hvis jeg begynner å gjøre ting opp eller klandre ham - og ikke eie problemene mine, vil jeg ha en intens reaksjon på noe han sier eller gjør ut av det blå. Når dette skjer, ber jeg Tony om å minne meg om at dette er tidligere ting og ikke har noe med oss ​​å gjøre i her og nå.”

I hold meg stramt, dr. Sue Johnson forklarer at du kan fortelle når et av dine "rå flekker" er blitt rammet fordi det er et plutselig skifte i den emosjonelle tonen i samtalen. Hun forklarer, “Du og kjærligheten din spøkte for bare et øyeblikk siden, men nå er en av dere opprørt eller rasende, eller omvendt, reservert eller kjølig. Du blir kastet av balanse. Det er som om spillet endret seg og ingen fortalte deg. The Hurt Partner sender ut nye signaler og den andre prøver å gi mening om endringen.”

Mestring effektivt med emosjonelle triggere

Å bli mer bevisst på ekstreme reaksjoner og ikke nekte dem eller bli defensivt, er det første trinnet til å takle effektivt med emosjonelle triggere. Å bringe til bevissthet de triggerne som provoserer intense svar fra deg, vil redusere risikoen for å sabotere ekteskapet ditt ved å trekke seg, utstede ultimatums eller true med å forlate.

Neste trinn er å komme seg etter tabber når du overreagerer og kan føle at du graver hælene dine i.

Følgende forslag vil hjelpe deg når du har en tendens til å bli forankret i et negativt mønster av overreagering til emosjonelle triggere som forhindrer deg i å be om unnskyldning eller gi tilgivelse til partneren din.

1. Vær oppmerksom på overreaksjoner

Vær oppmerksom på overreaksjoner og tanker som virker intense eller gjenta seg selv.

Du trenger ikke å gjøre noe annet, men være klar over mistillit og/eller selvbeseirende tanker uten å reagere på dem.

La dem spille ut i tankene dine. Hvilket manus skaper tankene dine om den andre personen eller situasjonen? For eksempel, “Tony vil forlate meg som eksen min gjorde.”Jeg anbefaler å liste opp disse tankene i dagboken eller notisboken din (skriv ut eller digital) for å forbedre din selvinnsikt.

2. Hva som skjedde før du følte deg utløst?

Noen ganger er det visse situasjoner som setter deg opp til å bli utløst. For eksempel å ha en stressende dag, bli søvnmangel, og partneren din minner deg om din eks-ektefelle, eller ser noen fra fortiden din.

Når du prøver å identifisere dine emosjonelle triggere, kan du ofte forhindre at du blir utløst i fremtiden ved å bremse opp når du er klar over tidligere erfaringer med dem.

3. Reflekter over dine behov som ikke ble oppfylt i barndommen

Forvent å gjøre feil når dine uoppfylte følelsesmessige behov påvirker reaksjonene dine.

Å bli utløst følelsesmessig kan vanligvis spores til ett eller flere av dine dypeste behov eller ønsker som ikke har blitt oppfylt tidligere.

Ta deg tid til å tenke på hvilke som ble forsømt. Disse behovene kan omfatte aksept, kjærlighet, sikkerhet, respekt, kontroll eller å være nødvendig av andre. Ved å være klar over dine uoppfylte følelsesmessige behov, vil du være bedre i stand til å takle, men forventer at du vil gjøre feil og overreagere til partnerens kommentarer eller oppførsel av og til.

Du er lurt å ta i bruk realistiske forventninger og å ha en utvinningsplan. For eksempel kan planen din være å be partneren din om en 15-minutters pause og gjøre litt stille refleksjon eller yoga.

4. Fokuser på å puste og bremse det

En ting er sikkert, pusten din er alltid der med deg - det er en del av deg og tilgjengelig, og derfor en pålitelig måte å slappe av.

Fortsett å fokusere på din pust og utpusning i noen minutter. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen mens du teller til ti.

Å tenke på et hyggelig sted kan hjelpe deg med å slappe av. Prøv å avbilde deg selv på favorittstedet ditt. Hvis oppmerksomheten din går tilbake til den utløsende personen eller situasjonen, kan du trekke oppmerksomheten tilbake til pusten din.

5. Finn humoren i situasjonen og lette opp tingene

Hvis du snakker med noen, unnskyld deg og si at du trenger å gå på do. Returner når du føler deg mer sentrert og roligere. Finn humoren i situasjonen og gå lett på deg selv og partneren din.

Å øve på dette forslaget er ikke alltid mulig, men du kan bli overrasket over hvor mye latter og glede lyser humøret ditt og tankesettet.

Deretter, hvis du føler deg rasende på partneren din, i stedet for å eksplodere på dem, legger de bevisst disse følelsene til side for å oppleve og løslate senere på en sunn måte. Du kan skrike inn i en pute eller gjøre en intens trening. Vær veldig forsiktig så du ikke nekter følelsene dine fordi du kan oppleve at du har en forsinket reaksjon som er overdrevet.

6. Beklager partneren din for din urimelige oppførsel

Planlegg å be partneren din om unnskyldning for nøyaktig hva du gjorde eller sa da du ble utløst.

Til slutt, beklager handlingene dine hvis du er klar over at du overvirket på grunn av utløsere fra fortiden din. Begynn med å ta ansvar, tilby en oppriktig unnskyldning, holde den kort og ikke fokusere på hva partnerens oppførsel var som utløste deg.

For eksempel var Jessicas unnskyldning til Tony inderlig og fokuserte ikke på oppførselen sin, så han var i stand til å godta den og gå videre.

Etter at Jessica skrek til Tony og kalte ham en dust da hun var sint på ham, roet hun seg og sa: "Jeg beklager at jeg skrek til deg og kalte deg et navn.

Jeg vet at du gjør ditt beste for å finne en ny jobb, og jeg elsker deg og vil komme tilbake på sporet. Legg merke til at Jessica eide oppførselen sin, ikke ga unnskyldninger eller fokuserte på årsakene til hennes upassende utbrudd.

Kanskje er det fordi intime forhold gir muligheten for kjærlighet og nærhet som vi blir konfrontert med sår fra vår fortid. Noen mennesker skaper til og med en fortelling for livet sitt som fokuserer på lidelse, skam og skyld.

Imidlertid, med selvbevissthet og læringseffektive måter å takle intense reaksjoner på triggere, kan vi begynne å stole på oss selv og vår partner nok til å oppnå sikkerheten og sikkerheten som trengs for å helbrede rå flekker fra fortiden. Ved å gjøre dette kan vi danne et kjærlig partnerskap og omfavne begrepet “Vi er i dette sammen” og danne et samarbeidende ekteskap som tåler tidens prøve.